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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Sex | 12.03.21

A importância do sono

José Guimarães

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Antes de começar, o que é o sono?

Sono é o nome dado ao repouso que fazemos, idealmente em períodos de cerca de 8 horas, em intervalos de cerca de 24 horas.

Durante esse período, o nosso organismo realiza funções importantíssimas com consequências diretas na saúde, tais como o fortalecimento do sistema imunológico, secreção e libertação de hormona do crescimento, insulina e outras, consolidação da memória, sem falar no relaxamento e descanso musculares.

Qual é a real importância do sono?

Passamos cerca de um terço de nossa vida a dormir. Só por aí, dá para perceber como dormir bem é essencial, não apenas para ficarmos acordados no dia seguinte, mas também para nos mantermos saudáveis, melhorar a nossa qualidade de vida e até aumentarmos a nossa longevidade.

O nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma noite em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora fica prejudicada e a capacidade de raciocínio comprometida. Sem o merecido descanso, o nosso organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantes.

O que nos aconteceria se não dormíssemos?

Num estudo realizado pela Universidade de Chicago – EUA, onze pessoas com idades entre os 18 e os 27 anos foram impedidas de dormir mais do que quatro horas, durante seis dias. O efeito foi assustador!

No final do teste, o funcionamento do organismo destas pessoas comparava-se ao de uma pessoa de 60 anos de idade. Os níveis de insulina eram semelhantes aos de um portador de diabetes.

Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência? Morte por infecção generalizada.

É verdade que crescemos enquanto dormimos?

Sim, é verdade. Na infância, cerca de 90% da hormona do crescimento é libertada durante o sono. As crianças que dormem mal têm mais hipóteses de ter problemas no seu desenvolvimento físico. A hormona do crescimento continua a ser libertada mesmo na fase adulta e, mesmo que em doses menores, isso continua a acontecer durante o sono, evitando a flacidez muscular e garantindo um maior vigor físico.

Quais são as principais interferências com o sono?

As interferências com o sono podem ser classificadas como externas ou orgânicas.

Como exemplos de interferências externas podem-se citar trabalhos noturnos, turnos rotativos, eventuais problemas com fusos horários (nos casos de viagens), as pessoas do tipo "corujas" (que possuem mais energia ao entardecer) e as "cotovias" (que se deitam muito cedo e dormem cada vez menos com o passar do tempo).

Como exemplos de interferências orgânicas aparecem o ronco, a apneia (frequentemente associada ao ronco), a insónia, a narcolepsia (sonolência diurna excessiva), o bruxismo (ranger de dentes) a síndrome das pernas inquietas, entre outras. O ronco e o bruxismo geralmente incomodam mais quem dorme nas proximidades, do que propriamente quem apresenta o quadro clínico.

O que é a apneia?

A apneia é o bloqueio da passagem de ar ao nível da garganta, pelos próprios tecidos da mesma (por isso está frequentemente associada ao ronco), com consequente paragem da respiração.

Esse bloqueio pode demorar vários segundos e até mesmo causar a morte súbita! Quem possui esta disfunção nem sempre se apercebe da mesma e apresenta noites com momentos de “dorme e acorda” que podem chegar a 300 vezes! São capazes de imaginar como esta pessoa se levanta no dia seguinte?

O ronco e a apneia podem ser evitados?

Sim, podem ser tomadas algumas medidas, tais como uma posição correta na cama, até à eliminação do hábito de tomar bebidas alcoólicas antes de dormir.

A perda de peso pode eliminar depósitos de gordura na região do pescoço que são prejudiciais à passagem de ar, mas em alguns casos persistem e necessitam de tratamento. A abordagem tradicional dos casos de ronco e apneia tem na cirurgia (uvulopalatofaringoplastia) o seu maior armamento. Contudo, a cirurgia não apresenta índices de sucesso muito satisfatórios (cerca de 40%) e deixa sequelas permanentes.

Atualmente, está disponível a opção pelo uso do DAR (dispositivo anti ronco) que é um aparelho odontológico usado apenas para dormir, pequeno e simples, que pode ser levado para qualquer lugar e apresenta excelente índice de sucesso (cerca de 87%). Contudo, o aparelho possui contra indicações e deve ser feito um exame clínico inicial.

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

1. Antes de tudo, durmam num local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono;

2. Preparem-se para dormir. Criem os vossos próprios rituais, tais como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão. Anotem num caderno todos os seus problemas antes de dormir. Não vão para a cama com eles! Isso funciona como um remédio santo para muita gente;

3. Evitem olhar para o relógio cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insónias;

4. Pratiquem exercício regularmente, já que isso melhora as condições gerais do organismo. Mas procurem fazê-lo até duas horas antes de se deitarem;

5. Não durmam com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono;

6. Façam apenas refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva do nosso organismo começa a diminuir e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono;

7. Usem a cama apenas para dormir e não para ver televisão, ler ou jogar, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono;

8. A melhor posição para dormir é de lado, com as pernas ligeiramente fletidas e uma almofada não muito alta para apoiar o rosto. Não se esqueçam de colocar uma almofada entre as pernas na zona dos joelhos. A densidade correta do colchão é fundamental!

9. Se estiverem numa noite de insónias, não fiquem na cama a forçar o sono. Levantem-se, procurem alguma atividade e voltem para a cama só quando sentirem sono;

10. Cuidado com líquidos antes e até mesmo durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a sequência do sono.

 

Fonte: Dr. Marco Aurélio Gouvêa Bomfim

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