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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qui | 29.09.11

Alongamento com retorno à calma - Pernas

José Guimarães

Alongamento_do_Gato_Preto_e_Branco.jpg

Os exercícios de alongamentos que se seguem concentram-se nos principais músculos das pernas usados ao correr, como os das coxas, ancas, gémeos, etc. Existe também um alongamento para os glúteos, uma vez que estes músculos estão ligados aos das pernas e o alongamento vai beneficiar os abdutores da coxa.

Alongamento dos glúteos:

  1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos
  2. Levante a perna esquerda e atravesse-a por cima da perna direita, para que o tornozelo fique por cima do joelho direito e o joelho esquerdo aponte para o lado exterior.
  3. Use as mãos para mover suavemente a perna direita em direcção a si. A perna esquerda também se deve deslocar. Deverá sentir as nádegas e a parte exterior da coxa esquerda (abdutor) a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita da mesma forma.

Alongamento dos glúteos

 

Alongamento dos adutores da coxa:

  1. Fique de pé, direito, com as pernas bem afastadas e os pés virados para a frente.
  2. Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita esticada para o lado. Deve sentir a parte interior da coxa direita (adutor) a alongar.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue os músculos da coxa esquerda.

Alongamento dos adutores da coxa

 

Alongamento do quadril:

  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e o direito flectido à sua frente em ângulo recto.
  2. Mantenha o pé direito bem assente no chão e virado para a frente. Incline-se lentamente para a frente. Apoie as mãos na perna direita.
  3. Deve sentir a parte da frente da anca esquerda a alongar.
  4. Mantenha a posição durante 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a anca direita do mesmo modo.

 

Alongamento dos posteriores e gémeos:

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Dobre o tronco suavemente para a frente, com o cuidado de manter as costas direitas. Deve conseguir sentir a parte de trás das coxas, ou jarrete, a alongar.
  3. Estenda as mãos e toque na ponta dos dedos dos pés, permitindo aos joelhos flectir ligeiramente se houver necessidade. Neste momento deve conseguir sentir alongar ambos os jarretes e a parte de trás da barriga das pernas.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.

Alongamento do jarrete e do gémeo

 

Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial:

  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e flectindo o direito em ângulo recto em frente a si.
  2. Com o pé direito bem assente no chão e a apontar em frente, incline-se lentamente para a frente, apoiando as mãos no joelho direito. Simultâneamente, mova a anca esquerda ligeiramente para o lado. Deve sentir alongar o lado da anca esquerda e também o lado exterior da coxa.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita do mesmo modo.

Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial

Dica: A banda iliotibial é uma faixa rija de tecido conjuntivo que percorre toda a extensão do exterior da coxa e normalmente é a parte mais esquecida nos alongamentos.  

Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

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