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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qua | 19.05.21

O que comer depois de um treino

José Guimarães

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Toda a gente gosta de uma boa refeição pós treino! Pode servir como recompensa por um treino bem executado e além do mais é uma excelente desculpa para comer aqueles açúcares e carbohidratos manhosos que, regra geral, passamos o resto do tempo a evitar.

Mas muitos atletas sentem-se inseguros sobre o que comer depois de um treino. Há mesmo quem acredite que um UCAL fresquinho é o pós-treino perfeito (quem nunca? hahaha!!!). Só que, embora tenha uma boa proporção de carbohidratos e de proteína, o leite com chocolate geralmente inclui coisas como xarope de milho com alto teor de frutose e as muitas desvantagens dos laticínios.

Na busca da melhor maneira de reabastecer o corpo depois de um treino, encontrei um artigo interessante, com várias ideias recorrentes partilhadas por alguns autores e atletas, até algo divergentes nas suas abordagens, mas a maior parte obviamente importantes, pelo que deixo uma lista de tópico para vos ajudar a decidir o que comer depois de um treino e, muito importante também, quando comer depois de um treino:

1º Respeitar a janela de combustível

Naqueles 15 a 60 minutos imediatamente depois do treino, os músculos estão preparados para receber "combustível" para iniciar o processo de recuperação. Comam (ou bebam) a vossa refeição (ou bebida) de recuperação, imediatamente na primeira meia hora após o fim do treino.

2º Facilitar a digestão

Os nossos músculos precisam de sangue para que lhes sejam fornecidos nutrientes. Quanto mais sangue é utilizado para digerir um hambúrguer - ou qualquer outro alimento sólido - menos sangue chega aos músculos. Idealmente, cada pessoa deve obter o seu pós-treino imediato na forma líquida. E aqui está o primeiro golpe contra o UCAL fresquinho: é que os laticínios são muito mais difíceis de digerir que uma boa proteína com água.

3. Consumir 0,75 gramas de carbohidratos por cada kg de peso corporal e incluir proteínas numa proporção de carbohidratos para proteína de 4:1 ou 5:1

Não costumo usar valores específicos na minha alimentação, mas estes são tão científicos que tive de partilhar. Os carbohidratos devem incluir alguns de alto índice glicémico (tâmaras são uma boa) e podem incluir alguns de libertação mais lenta, até mesmo fibrosos. 

4. Não esquecer: verduras, vegetais e frutas

O exercício intenso cria um ambiente ácido no corpo. Se não neutralizarmos essa acidez com o que comemos, o nosso corpo utilizará o cálcio dos ossos e o nitrogénio do tecido muscular para o fazer. Verduras, vegetais e certas frutas como limão têm um efeito neutralizante no corpo. (Sim, é estranho, mas limões e limas são considerados alcalinos - e não ácidos - no corpo).

Mais uma nota negativa para o leite, pois a proteína animal é acidificante. O mesmo acontece com os pós de proteína altamente processados; tentem proteínas minimamente processadas como a Iso Hydro Whey, ou uma alternativa vegan como a V-Protein à base de proteína de ervilha e arroz.

5. Hidratar para viver melhor

Beber 2 copos de água por quilo de peso corporal perdido durante o exercício. O que mais há a dizer? Nós precisamos de água. Sem água não há vida.

6. Substituir os eletrólitos perdidos

Ao transpirarmos perdemos eletrólitos, os pequenos condutores que transmitem impulsos elétricos por todo o corpo. Portanto, precisamos de os substituir. Algumas boas fontes de eletrólitos são frutas, flocos, flor de sal ou sal dos Himalaias, mas também podem minimizar as perdas, consumindo eletrólitos diluídos na água que bebemos durante o treino.

A minha escolha em treinos mais longos recai sempre sobre os 4 Active Electrolytes, que vêm em sticks muito fáceis de usar.

7. Alimentar as glândulas supra-renais

Debaixo do stress de um treino intenso, as nossas glândulas supra-renais trabalham no duro para libertar hormonas que ajudam a um melhor desempenho. Para ajudar na sua recuperação, adicionem uma colher de chá de maca moída, uma raiz peruana que reúne os benefícios adicionais de dormir melhor e aumentar a libido.

8. Recuperar é mais do que o pós-treino

Um bom processo de recuperação não termina com uma bebida pós-treino. Tentem comer novamente uma ou duas horas depois do treino, com um grande foco em proteínas de qualidade. E há mais que todos podem fazer para uma boa recuperação, que não envolve necessariamente comida: alongamentos, massagem, rolo, descansar e até usar umas meias de compressão.

 

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